¿El pan que como está bien?
La Habitación Saludable, Nutrición
En este post te vamos a dar unos tips útiles a la hora de comprar un alimento básico en nuestra dieta: el pan.
El pan es un alimento que se consume a diario. En algunos hogares incluso hasta tres veces al día. El consumo de pan durante el 2016 fue de 34,6 kilos por persona y año.
Puesto que se trata de un alimento de alta frecuencia de consumo, es muy importante saber lo que nos estamos llevando a la boca.
¿El pan es siempre pan?
¿Es igual comer un pan del ‘todo a cien’ que del supermercado o de un horno de leña? A parte de la variedad en cuanto al precio, el sentido común abre alguna puerta al cuestionamiento; ¿es lo mismo conducir un deportivo que una tartana?
El inconveniente con los ‘alimentos estándar’ es que pensamos que todo es lo mismo. En parte motivados por su parecido: a simple vista no hay apenas diferencias.
Sin embargo… no todos los panes son iguales. La mayoría de los panes que se venden en los supermercados o incluso en las panaderías (tanto las pequeñas de barrio como las grandes franquicias) son panes pre-cocidos que se acaban de cocinar en el horno. Las materias primas de estos panes son harinas muy refinadas, altas en gluten y sometidas a fermentaciones ‘express‘. Todo ello motivado para sacarle más rendimiento económico al producto.
Dentro de las obligaciones de la industria alimentaria con respecto al consumidor está el garantizar la seguridad de los alimentos. A nivel interno, como cualquier otra empresa, está vender cuanto más mejor, y para ello utilizan infinidad de estrategias no saludables, como puede ser la adicción de azúcares y grasas de baja calidad a alimentos como el pan.
No hay nada que obligue a la industria a preocuparse por la calidad nutricional (y por tanto de nuestra salud) de lo que venden. Esa responsabilidad recae, por el momento, sobre nuestro tejado.
Vale, que ya lo he pillado, pero ¿cómo elijo entonces el pan?
Desde el punto de vista nutricional hay tres puntos clave:
- Tipo de harina
- Tipo de fermentación
- El proveedor: entérate de lo que estás comprando. Habla con el panadero o proveedor.
1. Tipo de HARINA:
La calidad de la harina va a depender del tipo de grano y del proceso de molienda del grano.
El trigo es el grano que más comúnmente se usa para hacer el pan. Sin embargo, hay otro tipo de granos que dan harinas de buena calidad y mayor digestibilidad como pueden ser: espelta, kamut (estos dos de la familia del trigo pero “más jóvenes”) o el centeno.
En este este post os hablamos de la importancia de comer integral, pues para el pan podemos aplicar lo mismo.
Un pan de calidad tiene como materia prima harina 100% integral. El pan integral tiene más densidad de nutrientes por gramo de alimento, es decir, tiene más calidad nutricional ‘al peso’. Tiene un mayor aporte de fibra, es más saciante y regula la subida de azúcar en sangre (entre otras virtudes) .
2. Tipo de FERMENTACIÓN:
Elegir panes de fermentación lenta con levadura de masa madre.
Hay dos tipos de fermentaciones: la fermentación alcohólica y la fermentación láctica.
La alcohólica es la que permite que el pan suba, la láctica ayuda a que se pre-digieran hidratos de carbono, celulosa, grasas, fitatos y proteínas, entre ellas la cadenas de gluten, y por tanto hace que el pan sea más digestivo. Con esta pre-digestión los componentes de la masa se transforman en compuesto más simples y asimilables.
Todos los panes cumplen el primer requisito, que es ‘que suban’, pero no todos cumplen el segundo. La pre-digestión se da sólo en la fermentación con masa madre, que es una fermentación lenta.
Los panes de masa madre tienen mayor calidad desde el punto de vista nutricional porque ayudan a digerir mejor el alimento y por tanto facilitan la absorción de los nutrientes que al final es lo que suma en esto de la nutrición: ‘no solo es importante lo que te comes sino lo que absorbes’. Aquí puedes aprender más sobre esto.
3. El PROVEEDOR:
Entérate de lo que estás comiendo… y comprando. Lo mejor es que hables con el encargado de un horno de pan que tengas cercano y te informes de sus productos. Si en la panadería cercana a tu casa no lo trabajan con las características que buscas, puedes pedirles que te lo encarguen.
“Pero es que mi panadero no lo trabaja ni lo trae… ¿dónde lo compro?” En herbolarios y tiendas de dietética, en los supermercados de algunas grandes superficies…
Vale, mucha teoría, pero ¿cómo lo identifico?:
Si el pan viene envasado, los ingredientes deberían de ser solamente: harina 100% integral de (nombre del grano: trigo, espelta, centeno…a veces puede ser mezcla de varios, pero siempre debe de ser 100% integral ) , levadura de masa madre ( solo de masa madre, hay veces que además aparece alguna levadura química para acelerar el proceso) agua y sal.
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Identificar que sea INTEGRAL:
Para identificarlo no te fíes de los sentidos, pues pueden ser engañosos. Muchas veces a los panes refinados se les añaden salvados que los tornan amarronados. Otras veces mezclan harinas refinadas con integrales. (mira este ejemplo)
Ingredientes: harina integral de centeno, harina de trigo, malta tostada, masa madre de centeno, levadura fresca, sal marina, agua vinagre.
Pero… no es suficiente con que el pan sea integral, mucho panes que son integrales tienen azúcares y grasas de mala calidad como añadidos. Son panes integrales, pero ello no quiere decir que sean una elección saludable. Así que, no confíes solo de lo que anuncia el marketing y lee bien las etiquetas.
Ingredientes: harina integral del trigo (66%), agua, levadura, aceite vegetal, (girasol) , azúcar, harina de malta (cebada), sal, inulina, (fibra alimentaria), emulgentes (mono y di glicéridos de los ácidos grasos (trigo), estearoli- 2- lactilato de sodio (trigo), propinado cálcio, vinagre, gluten de trigo y estabilizasteis (goma guard (trigo)). Puede contener leche y sésamo.
Ingredientes: harina integral del trigo, agua, gluten de trigo, azúcar, espesante (E-460, E415, E-466) salvado de trigo (5,7%) conservantes (E-282, E200) emolientes (E-471, E472e) aceite vegetal girasol, acidulante, (E330) , antioxidantes, almidón de trigo. Puede contener semillas de sésamo.
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Identificar que sea MASA MADRE:
Lee la etiqueta. Debe de aparecer solo levadura de masa madre y no otras levaduras.
Si quieres, aquí tienes más pistas:
- La miga:
-En la fermentación lenta: las burbujas en la miga son grandes e irregulares.
-En la fermentación rápida: agujeros pequeños y regulares, miga serrín (se desmorona , recuerda a la tiza ). También puede adoptar, como resultado de una fermentación rápida y el uso de mucha levadura, la textura tipo chicle.
- La duración (lo que aguanta el pan):
-Fermentación lenta: puede durar hasta una semana en buenas condiciones de conservación.
-Fermentación rápida: se endurece muy pronto (al día siguiente está como una piedra).
- El sabor y olor:
La fermentación láctica permite mayor presencia de aminoácidos y azúcares libres por lo que con el horneado se favorece una reacción química que da ese color característico a la corteza, ese olor y sabor especial del pan. (R. Maillard).
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El PROVEEDOR:
Lo más común es que en el pan que compras a diario no vengan los ingredientes (a menos que venga envasado). En ese caso no des nada por sentado y pregunta.
De los que venden últimamente con este formato en los supermercados, no me fiaría mucho.
¿Sabes de qué tipo es el pan que tienes en tu despensa?
En LHS nos encanta comer buen pan y que sea saludable, por ello ponemos muchas ganas en organizar talleres de pan para que vosotros también disfrutéis de ese placer saludablemente. ¿A qué esperas para ponerte con las manos en la masa?
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