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Estoy estreñido porque kiwi no he comido

La Habitación Saludable, Nutrición

¿Alguna vez has estado estreñido? El estreñimiento constituye un motivo muy frecuente de consulta entre los pacientes que acuden a nuestro centro. ¿Sabías que su prevalencia en España oscila entre el 12-20% y es más frecuente en mujeres, en personas con vida sedentaria y con malos hábitos alimentarios?

Estamos acostumbrados al constante bombardeo publicitario que venimos sufriendo desde hace tiempo, en el que nos dicen que debemos ir al baño todos los días y que debemos comprar ciertos productos que nos ayuden a mejorar el “tránsito”. Se entiende por tránsito al tiempo que tardan los alimentos desde que son ingeridos hasta que los deshechos llegan al ano para ser expulsados. Hay personas que tienen un tránsito intestinal lento, lo que genera que algunas de ellas acaben padeciendo estreñimiento. Pero, lo cierto es que no ir al baño todos los días es algo que no supone ningún problema. Según la OMS, una función defecatoria saludable es aquella en la que la persona realiza, al menos tres evacuaciones por semana, es indolora y se realiza sin un esfuerzo excesivo. Además, el individuo debe alcanzar una sensación de desocupación completa del recto.

Es decir que se considera que tienes estreñimiento cuando hay dos o mas de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:

• menos de tres deposiciones a la semana
• esfuerzo excesivo en evacuar
• heces duras
• sensación de haber evacuado de manera incompleta
• sensación de bloqueo u obstrucción
• necesidad de ayuda, como supositorios o lavativa para hacer una deposición.

Tipos de estreñimiento

De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez, ya sea por cambios en la dieta o por un cambio de hábitos, como un viaje o el uso de algunos fármacos. Sin embargo, el estreñimiento crónico es aquel que se prolonga en el tiempo (se alarga más allá de 3 meses).

Hay 2 tipos:

• Primario: que es el mas común y suele estar relacionado con los hábitos de alimentación y defecatorios.
• Secundario: debido a otras enfermedades como tumores, fisuras o estenosis en el intestino; alteraciones metabólicas como diabetes o hipotiroidismo; desórdenes neurológicos como lesiones medulares, párkinson, o por el uso de algunos fármacos como suplementos de hierro, calcio, algunos antidepresivos, antiácidos o antihipertensivos…

El estreñimiento crónico también puede generar la aparición de hemorroides, fistulas o divertículos del colon.

Entonces… ¿Qué hacemos para mejorarlo?

1. Una dieta rica en fibra: se aconseja tomar diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra de diferentes fuentes. Según los datos de la Fundación Española de Nutrición, el consumo de fibra en adultos españoles ronda los 12,5 g/día.
   Esto ayuda a que vayamos al baño con mayor regularidad, así que si sufres estreñimiento debes comer con frecuencia legumbres, cereales y harinas integrales, verduras y hortalizas, frutos secos, frutas con su piel siempre que sea posible y las frutas deshidratadas, especialmente las ciruelas pasas, conocidas por su efecto laxante, su contenido en fibra y en sorbitol (un polialcohol que en cantidades moderadas mejora la consistencia de la materia fecal).
   Sin embargo, consumir un exceso de fibra puede producir flatulencia y distensión abdominal, por lo que se recomienda empezar introduciendo pequeñas cantidades e ir aumentando paulatinamente hasta llegar a esos 30 g de consumo recomendado.
2. Beber abundante líquido: no solo para que las heces se ablanden, sino porque al aumentar el consumo de fibra necesitamos agua para evitar que se produzca un efecto “tapón”, que no es lo que estamos buscando. Se recomienda beber un vaso de agua antes de acostarte y otro nada más despertarte para estimular el intestino.
3. Haz ejercicio: realizar ejercicio de forma regular ayuda al tratamiento del estreñimiento.
4. Nunca retrases tu visita al baño cuando tengas ganas de defecar: esto sucede, en general, por la mañana después del desayuno, que es la primera comida del día y con la que el intestino se pone en marcha tras el periodo nocturno. Es importante hacerlo a la misma hora del día, de manera relajada y tranquila, y no aguantarte las ganas cuando se tienen. Tienes que convertirlo en un hábito regular diario y dedicarle el tiempo necesario.
5. Algunos truquillos:
   • Mira nuestras recetas altas en fibra …
   • Consumo de café, porque es colecistoquinético… WHAT?!#? –  Que estimula la contracción de la vesícula biliar, lo que hace que le llegue bilis a los intestinos, estimulando de esta manera el peristaltismo.
   • Mantén el aporte lipídico en tus comidas, el aceite de oliva es la mejor opción en cantidades moderadas.
   • Puedes incorporar salvado de trigo y de avena en tus preparaciones.

Mucha gente no va al baño todos los días y es algo que no supone ningún problema. Empieza a preocuparte si lo haces menos de tres veces por semana.

En resumen…

Para tener un buen tránsito intestinal que nos permita ir de vientre de manera regular, debemos tener unos buenos hábitos como tomar alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, hortalizas, cereales integral y legumbres). Pero no solo la fibra es necesaria, también es importante realizar una buena ingesta de líquido en forma de agua, prestar atención a la grasa que incluimos en la dieta (particularmente el aceite de oliva es un gran aliado en la regulación del tránsito), la práctica de ejercicio físico regular, establecer horarios (acostumbrar al cuerpo a ir al baño a la misma hora) y, sobre todo, no ignorar el reflejo natural del intestino cuando nos avisa para ir de vientre.

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