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Antinutrientes… ¡Lo que faltaba!
La Habitación Saludable, Nutrición
Seguramente habrás escuchado en más de una ocasión que algunos alimentos de origen vegetal tienen antinutrientes, y habrás pensado… ¿Pero no eran tan buenas las verduras y las legumbres? ¿En qué quedamos?
En primer lugar, es necesario dejar claro que, efectivamente, hay suficiente evidencia científica para afirmar que una dieta basada en alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales…) juega un papel muy importante en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Esto se debe a que contienen concentraciones significativas de compuestos bioactivos, es decir, fitoquímicos antiinflamatorios como polifenoles, alcaloides, carotenoides, compuestos orgánicos de azufre, terpenoides y fitoesteroles, con innumerables efectos beneficiosos en nuestro organismo.
Pero, además de estos fantásticos nutrientes de los que te hablamos habitualmente, también existen en estos alimentos otro tipo de sustancias conocidas como antinutrientes que, por así decirlo, tendrían el efecto contrario al de nutrir, estos bloquearían la absorción de algunos nutrientes.
Qué feo suena, ¿no? ¡Que no cunda el pánico! A pesar de su nombre, no son tan malos, y tenemos muchas herramientas defendernos, jeje, y poder aprovechar los nutrientes y compuestos bioactivos sin que esos antinutrientes nos lo impidan, ¡y hoy hemos venido a enseñártelas!
Como ya hemos dicho, los antinutrientes, no son más que compuestos que, una vez ingeridos, pueden comprometer la absorción (lo que llamamos biodisponibilidad) de otros nutrientes clave o simplemente dificultar la digestibilidad del alimento en sí. Vamos a ver los más comunes uno por uno, y a aprender cómo podemos sacarle el máximo partido al alimento sin que tengamos problemas con ellos.
Oxalatos
El oxalato (o ácido oxálico) es una sustancia presente en espinacas, acelgas, remolacha y ruibarbo principalmente, que puede formar sales insolubles con minerales, como sodio, potasio, calcio, hierro y magnesio, haciendo que estos minerales no se absorban por completo o de forma adecuada.
Fitatos
Los fitatos (o ácido fítico) se encuentran en semillas, granos, frutos secos y legumbres. Una dieta con muchos fitatos y bajo aporte de hierro, zinc y calcio puede resultar en un déficit de estos minerales, pero con técnicas de preparación adecuadas de los alimentos y con una dieta variada que incluya muchas verduras y hortalizas, podemos absorber al máximo los nutrientes de los alimentos sin más complicación.
Taninos
Son polifenoles que dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro, y disminuyen su digestibilidad. Se encuentran en el té, el café o el cacao.
Ahora bien, que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos. Los cereales integrales, las verduras y las legumbres son alimentos muy interesantes a nivel nutricional y muy saludables, por lo que no debemos limitarlos en nuestra dieta por un miedo injustificado a los antinutrientes, simplemente tener esto presente para poder aprovechar de forma correcta todos sus nutrientes.
¿Qué técnicas se recomiendan para que estas sustancias no nos impidan obtener todos los nutrientes de los alimentos que consumimos?
- Remojo prolongado de las legumbres, desechando el agua de remojo antes de cocerlas.
- Consumir alimentos fermentados y probióticos, como el yogurt, el kéfir o el pan integral fermentado con masa madre.
- Tostar suavemente o remojar los frutos secos y semillas. A este proceso se le llama activación de los frutos secos y semillas.
- Ingerir alimentos ricos en vitamina C (perejil, limón, pimiento rojo, frutas cítricas…).
- Separar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes clave como el hierro o el calcio de la toma del café, el té o el cacao.
Recuerda que estos son unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂
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