¿Dolor de espalda? 5 consejos para evitarlo
Cristina Cano, Fisioterapeuta
Se acabaron las vacaciones, esa época en la que nuestra salud se vuelve de hierro. Comienzan ahora días para acordarse de aquel tirón que te dio mientras nadabas, de las malas posturas al dormir o de ese dolor punzante que comenzó en la oficina allá por junio.
Lo que aquí te propongo es la realización correcta de una serie de gestos que hacemos en la vida diaria para evitarlo. Es decir, un programa de prevención de lesiones (en este caso de espalda).
1. Cómo levantarnos de la cama
Con el susto de la alarma y las prisas muchos tendemos a levantarnos de un salto haciendo “la momia”, es decir, dejando todo el trabajo al psoas y a nuestro tronco. De esta forma sobrecargamos la musculatura, hacemos una presión excesiva sobre determinadas vísceras y en consecuencia favorecemos la aparición de lesiones de diversa índole. Este es un hábito muy común que hay que corregir.
La forma correcta de levantarnos se desarrolla en 3 pasos:
- ponte de lado tumbado en la cama.
- para incorporarte apóyate en el codo del brazo que queda abajo (brazo izquierdo en la imagen) y la mano del brazo que queda encima (brazo derecho en la imagen). Al mismo tiempo deja caer las piernas fuera de la cama. Esto evitará que recaiga todo el esfuerzo sobre el tronco. Cuidado, no demasiado rápido para evitar mareos.
- una vez sentados en la cama, solo nos quedará ponernos de pie.
2. Estiramientos matutinos
Como nosotros, la musculatura necesita despertarse y prepararse para un duro día de trabajo, especialmente si es un lunes de esos en los que las sábanas te atrapan. Cada persona necesitará un programa adaptado a sus condiciones, encuentra el tuyo.
3. Respiración en los esfuerzos
Cualquier esfuerzo físico como realizar un cambio postural (ponerte de pie, agacharte, sentarte, tumbarte…), coger peso, defecar, etc., debe realizarse en espiración, es decir, mientras soltamos el aire. Esto es un gesto muy importante que poca gente realiza en su día a día.
4. Levantar peso
Mucha gente conoce la teoría de cómo levantar peso correctamente, sin embargo, pocos la aplican. Debemos concienciarnos de lo importante y lo fácil que es realizar un ejercicio de carga sano. En líneas generales podría resumirse el movimiento en 3 sencillos pasos:
- piernas dobladas y espalda recta.
- carga pegada al cuerpo lo máximo posible.
- esfuerzo en espiración. A la vez que hacemos la carga soltamos el aire por la boca.
Es imprescindible que el reparto de carga sea equilibrado: en el caso de 2 bolsas de la compra deben ir una en cada mano y tener un peso similar, sin embargo, una caja debe situarse cercana al tronco y en el eje medio.
A la hora del desplazamiento asegura siempre el agarre, mantén pasos firmes y evita dar tirones.
5. Higiene postural
El último y quizá el más importante de los pilares que mantienen espalda sana es una buena postura. Aquí os dejo algunos ejemplos de posturas que realizamos a lo largo del día, sin embargo cada persona lleva una vida diferente y por tanto las correcciones posturales serán diferentes.
Si prestas atención a estas sencillas recomendaciones, mantendrás tu agilidad y frescura por muchos años. ¡Cuida tu cuerpo, solo tienes uno!
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