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¿Qué fue antes, el HUEVO o el COLESTEROL?
Carlos García, Dietista-Nutricionista, Farmacéutico
El huevo es una fuente magnífica de proteína, de vitaminas… y de COLESTEROL! “Si comes tanto huevo te va a subir el colesterol…” ¿Pero, qué hay de verdad en todo esto?
Lo primero, ¿qué contiene un huevo?
Como bien sabes, la parte comestible de un huevo está formada por la clara y la yema. En la clara encontramos proteínas de muy buena calidad, alguna vitamina (B2, niacina…), yodo, potasio… y mucha agua. En la yema, volvemos a encontrar proteína y una gran parte de lípidos (incluyendo el colesterol), vitaminas (A, D, E, K, B1, B6, B12, colina, luteína…), minerales (zinc, calcio, fósforo, hierro, cobre, selenio…).
Vamos, que en pocos alimentos vas a encontrar tantos nutrientes en cantidades relevantes en poco más de 70Kcal. Como podrás imaginar, la composición, depende en gran medida de la alimentación que reciba la gallina y de su estado de salud.
El temido colesterol
Tener el colesterol alto está asociado a un aumento de la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares. Durante muuuuuuchos años hemos creído que el consumo de productos ricos en colesterol es la causa por la que sube el colesterol en sangre. Sin embargo, esto ya ha sido desmentido y se sabe que la principal causa de un ‘colesterol elevado’ en sangre es la formación endógena, es decir, proviene de nuestro propio cuerpo. Nuestro cuerpo fabrica a partir de nuestras reservas grasas. El colesterol no es malo, pero tener niveles altos sí. Si tenemos una reserva de grasa por encima de lo necesario, nuestro colesterol también estará por encima de lo necesario.
¿Qué hace que nuestra reserva de grasas sea elevada?
Lo que imaginas, un exceso de calorías, grasas de mala calidad (grasas saturadas refinadas), azúcares, falta de ejercicio… Por tanto, llevar un estilo de vida saludable será fundamental para mantener el colesterol a raya, pero no hay que olvidar la importancia de consumir alimentos que ayuden a regularlo, como verdura, legumbres o frutos secos.
¿Cuánto colesterol se recomienda en la dieta?
La recomendación seguida hasta ahora es la de no superar los 300mg/día. Sin embargo, las últimas guías americanas ya no marcan ningún límite diario. Este cambio se basa en los resultados de estudios recientes, en los que los niveles de colesterol en sangre casi no se han visto alterados por el consumo de colesterol dietético, ya que a penas el 15-20% del colesterol dietético es absorbido por nuestro cuerpo. Así que puede que en breve veamos ese límite desaparecer.
Un huevo contiene unos 200mg de colesterol, por tanto, no hay razón real para limitar su consumo tan drásticamente como se ha hecho en los últimos años. Pero, ¡ojo!, eso no significa que lo puedas consumir sin límites; el consumo de cualquier alimento debe estar dentro de las recomendaciones de una dieta saludable. Recuerda que si aumentas el consumo de algún alimento, probablemente estés dejando de lado algún otro.
Sí, ¿pero, cuántos huevos puedo comer a la semana?
Esta pregunta es muy habitual en consulta. Seguimos demonizando al huevo, cuando en realidad es un alimento estupendo, muy asequible, fácil de preparar y que podemos incluir en nuestra mesa de manera habitual sin temer por nuestra salud.
Para responder a esta pregunta de un modo simple, teniendo en cuenta que dentro de una alimentación saludable (refiriéndonos a las recomendaciones de la Dieta Mediterránea) hay que incluir unas 2-3 raciones de proteína al día, y que éstas pueden proceder principalmente de legumbres, pescado, carne, huevos o leche, podríamos decir que un consumo adecuado de huevos sería algo así como:
- Si eres un adulto sano: hasta 1 huevo al día
- Si eres un adulto con historia de problemas cardiovasculares, diabetes tipo II o tienes el colesterol alto: 3-4 a la semana
- Niños: 2-3 a la semana
Sin querer hacerme pesado, recalcaría que el huevo tiene un valor nutricional intachable. Sobre todo destacaría la alta calidad de sus proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales). Sin embargo, no debemos sobrepasarnos con su consumo, no porque nos vaya a hacer daño, sino porque estaríamos dejando de comer otros productos buenísimos como las legumbres, pescado, leche… Y también aprovecho para recordar que el consumo de proteína en España está MUY POR ENCIMA DE LO RECOMENDADO; se consume de 3 a 4 veces más proteína de la debida. Esto además se relaciona con dos cosas: un consumo excesivo de calorías, y un consumo deficiente de alimentos de origen vegetal.
Dicho esto, aunque el huevo sea un alimento magnífico, hay mucha gente que no puede consumirlo, o simplemente opta por no hacerlo. Sobre eso hablamos en esta otra entrada.
En LHS nos encantan los huevos, y por eso los recomendamos en todas sus versiones: cocidos, escalfados, revueltos, en tortilla, en pudin, al plato…, e incluso, de vez en cuando, hasta fritos. ¿A ti cómo te gustan? Por cierto, ¿sabes escoger un huevo fresco o cómo conservarlo correctamente? Suscríbete a nuestra newsletter y no te pierdas la próxima… 😉
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