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Las grasas, ¿buenas o malas? ¿En qué quedamos?

La Habitación Saludable, Nutrición

Es frecuente escuchar que para perder peso debes disminuir el consumo de hidratos de carbono, disminuir las grasas, aumentar las proteínas o simplemente ‘cerrar el pico’. Seguro que te suena.

Esto está tan implantado que ya desde hace muchos años los supermercados nos ofrecen versiones ‘bajas en grasas‘ de esos productos que nos gustan tanto -para hacernos la vida mucho más fácil, claro!- y para que podamos seguir consumiéndolos ‘sin dejar de cuidarnos’. Pero ¿son las grasas las culpables de que aumente nuestro peso? ¿Habría que eliminarlas de nuestra dieta si queremos  mantener un peso sano? Vamos a ver…

Qué son las grasas

Como venimos explicando en entradas anteriores, las grasas, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, forman los grandes bloques que componen los alimentos, los macronutrientes.

Las grasas tienen varias funciones, entre las que se encuentran la de almacenar energía para cuando haga falta, como ya habrás imaginado, pero también otras muy importantes como la fabricación de hormonas, la de hacer de aislante térmico  y la de colaborar en el transporte de sustancias insolubles en agua y que, por tanto, no puedan circular solas en la sangre.

Las grasas que encontramos en los alimentos normalmente las clasificamos en insaturadas o saturadas:

• Las INSATURADAS son grasas que generalmente son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en el pescado y los vegetales. A su vez se clasifican en mono y poli-insaturadas en función de que tenga uno o varios enlaces dobles. Este tipo de grasas se conocen como saludable, o incluso cardiosaludables y su consumo frecuente es recomendable. Dentro de las grasas debemos destacar que existen dos ácidos grasos esenciales (eso quiere decir que sólo podemos obtenerlos a través de nuestra dieta): los omega 3 y omega 6. Estos ácidos grasos son útiles porque intervienen en varias funciones como: regular la presión sanguínea, la función renal, la coagulación y la inflamación. Los omega 3 los encontramos en el aceite de oliva, las nueces, el pescado azul, el lino o la chía. Los omega 6 se encuentran presentes en semillas y sus aceites (girasol, sésamo…), aceite de oliva, frutos secos, cereales integrales, quinoa…
• Las  SATURADAS son grasas que por el contrario suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en la carne y los lácteos. De este tipo de grasas tendemos a recomendar un consumo lo más bajo posible. Pero debemos decir que, aunque no nos aportan beneficios desde el punto de vista nutricional, tampoco son el demonio… Un ejemplo… Verás a menudo que los dietistas-nutricionistas recomendamos el uso de lácteos enteros, en lugar de desnatados. Esto se debe a que en realidad la cantidad de grasa que contiene va a ser muy baja (en torno al 3%) y gracias a ella ese producto lácteo nos va a aportar mayor saciedad y va a evitar que andemos buscando comer otros alimentos si ya hemos comido suficiente.
• Y ya que hablamos de grasas, no podemos dejar de mencionar a otro grupo, las GRASAS TRANS. Estas pueden ser naturales y artificiales. Las artificiales fueron ‘todo-un-descubrimiento’ en la industria, ya que mediante procesos fisicoquímico, la hidrogenación, consiguieron que grasas que a temperatura ambiente son líquidas y se vuelvan solidas (Ej.: margarina).  Estas grasas se asocian con un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares. También las encontramos en la bollería, fritos, masas refrigeradas,…
• También habría probablemente que hablar del COLESTEROL. Esto te lo contamos en éste artículo y también cuando hablamos del huevo.

¿Pero si no como grasa no acumularé grasa, no?

La verdad es que esto no es del todo así. El hecho de que nuestro cuerpo almacene energía en forma de grasa no se debe a ningún macronutriente en particular, sino a algo tan sencillo como que ingiere más calorías de las que tu cuerpo consigue quemar. Nuestro cuerpo es previsor y sabe que la energía puede faltar en cualquier momento por lo que, cualquier sobra que haya la guardará para cuando sea necesaria.

Lo que sí es cierto es que si comparamos 1g de grasa con 1g de proteína o de hidratos, ésta contiene más del doble de calorías (9kcal la grasa frente a 4Kcal de la proteína y 4kcal de los hidratos de carbono), pero esto no quiere decir que debamos esquivarlas en  nuestra alimentación, simplemente hay que escogerlas bien. De hecho, la base de una dieta equilibrada y variada como la Dieta Mediterránea recomienda que aproximadamente un tercio de la energía que consumimos en un día, provenga de grasas como el aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, aguacate o semillas.

Una ración adecuada

De esto que hemos dicho debemos sacar la conclusión de que las grasas son necesarias y deben estar presentes en nuestra dieta. Eso sí, debemos recordar que las grasas en poquita cantidad contienen la energía necesaria. Estos son algunos ejemplos de raciones adecuadas:

• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Frutos secos – 1 puñado
• Pescado azul – 1 file del tamaño de nuestra mano
• Aguacate – 1 cuarto
• Semillas – 1 cucharadita

Por lo tanto, al organizar nuestra despensa debemos dar prioridad a las grasas insaturadas y dejar el reto para tomarlas en pequeñas cantidades y de forma ocasional.

¿Sabías todo esto acerca las grasas? Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista o Psicólogo que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂

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