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¿Qué como antes, durante y después del entrenamiento?

La Habitación Saludable, Nutrición

Ya hemos hablado en la entrada anterior acerca de las necesidades nutricionales de un deportista. Ya que tenemos esto claro, vamos a pasar al siguiente nivel, vamos a ver qué se debe comer antes, durante y después de entrenar.

Antes del entrenamiento

En este punto lo que prima es cargar al cuerpo de energía para que en el entrenamiento ‘lo demos todo’. Será importante que recordemos:

• Reducir el consumo de FIBRA que puede hacer que se produzcan movimientos intestinales y gases no deseables mientrass entrenamos.
• Reducir el consumo  de GRASAS, ya que ahora no nos aportan la energía rápida que necesitamos.
• Aumentar el consumo de HIDRATOS DE CARBONO que nos aportarán energía para entrenar con ganas.
• Aportar una cantidad moderada en PROTEINA.

HIDRATOS DE CARBONO – Antes de la actividad física se deberán proporcionar 1-4g de hidratos de carbono/kg de peso en las horas previas (1-4h antes); es decir unos 70-280 g de hidratos en una persona de 70kg.

En este punto nos interesa aportar hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto (dependiendo de la hora más cantidad o menos). Es decir, queremos que sean alimentos que liberen el la glucosa rápido para que pue pueda ser usada. Cuidado con alimentos con alto contenido en fructosa porque pueden dar problemas digestivos (a valorar por cada deportista).

PROTEÍNAS – Con ingerir unos 15-20g de proteína neta es más que suficiente. Recuerda siempre que esta proteína sea de alto valor biológico (es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales y en cantidades adecuadas, como huevo, carne, pescado, leche…) y de fácil asimilación para que no provoque digestiones pesadas.

ALGUNOS EJEMPLOS DE PRE-ENTRENAMIENTO (2h antes) (aportando unos 140g de hidratos de carbono):

– Café con 500ml de leche desnatada y 1 cdta. de azúcar con 80g de copos de maíz + plátano grande
– 2 tazas de arroz cocido con 2 rebanas de pan blanco
– 3 panecillos (o rebanas) con miel

Durante el entrenamiento:

Cuando se trata de sesiones cortas, de menos de una hora, no necesitamos aportar nada durante el entrenamiento. Sin embargo, cuando hacemos sesiones más largas, por ejemplo de resistencia, ahí notaremos un gran beneficio en el uso de alimentos o productos que nos aporten hidratación, hidratos de carbono, sales,…cafeína (bebidas, geles o barritas).

Son muchas las opciones que tenemos de ayudas ergogénicas para mejorar nuestro rendimiento y su uso dependerá del gusto y necesidad de cada deportista, por lo que lo trataremos en otra entrada. Mientras te damos un ejemplo que esperamos te sirva.

Después del entrenamiento:

HIDRATOS DE CARBONO – Cuando se necesita una recarga rápida después de una sesión, debe fijarse como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de masa corporal por hora, durante las cuatro primeras horas. Puede ser de ayuda consumirlos a intervalos frecuentes si ello no pone en riesgo otros objetivos de la recuperación.

Se pueden consumir en el formato que mejor te venga: líquido, semi-líquido (geles) o sólidos. Los líquidos son probablemente los más comunes, y como todo,  tienen ventajas y desventajas. Como desventaja podemos decir que se consumen muy rápido ya que vienen disueltos y llevan gran cantidad de agua. Esto lo podemos también considerar una ventaja, ya que rehidratan y no empachan. Son una buena opción para las dobles sesiones que están muy juntas. En sesiones con más de 24 h de recuperación, se pueden hacer ingestas normales de hidratos en las comidas, sin olvidar el resto de macro y micronutrientes.

PROTEÍNAS – Con ingerir una cantidad de 20-30g de proteína alto valor biológico y fácil digestión tras la sesión es más que suficiente. Un extra de consumo proteico no vale para nada, ya que se consume en forma de energía, se excreta o se almacena en forma de grasa. En LHS te recomendamos que siempre que puedas, utilices fuentes naturales de proteína (legumbres, frutos secos, huevos, lácteos, pescado o carne). Respecto a los suplementarte, podemos decir, que son una herramienta muy práctica, que se pueden incluir en caso de desplazamiento, poco tiempo, poca hambre… Nosotros te recomendamos que te plantees si realmente los necesitas y no puedes cubrir tus necesidades con alimentos, y si tienes dudas no dejes de consultar a un dietista-nutricionista.

¿Y qué hay de la llamada ‘ventana anabólica’? Se sabe que la regeneración del músculo (estado anabólico) se aumenta las primeras horas tras el ejercicio y se prolonga hasta las siguientes 24h. Por tanto, no te preocupes por tomarte el batido de proteínas a los 33 minutos de terminar tu última serie, que cuando llegues a casa y comas seguirá siendo de provecho.

ALGUNOS EJEMPLOS DE POST-ENTRENAMIENTO (aportan unos 140g de CH y 20-25g de proteínas)

– 500ml de leche DESNATADA con cereales corn flakes
– Recovery (3:1) en formato barrita o polvos.
– 200g de yogur griego light con 60g de cereales
– Batido de frutas con dátiles (500ml de leche desnatada con plátano, naranja, dátiles) …

¿Sabías todo esto? Recuerda que son solamente unos conceptos generales, y que es necesario acudir a un Dietista-Nutricionista que trate tu caso con profundidad. Todavía tenemos muchas cosas que contarte sobre cómo cuidar la salud, así que no dudes en suscribirte a nuestra newsletter y ponerte en contacto con nosotros para estar actualizado. Estaremos encantados de ayudarte. 🙂

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